Novos estudos revelam como exercícios atenuam problemas do envelhecimento
Quanto mais cedo se começa a praticar exercícios, melhor.
Mas mesmo quem toma essa decisão tardiamente, depois dos 60, só tem a ganhar; não só em força como em capacidade cardiovascular. É o que confirmam dois novos estudos. Um deles foi realizado na Clínica de Medicina do Exercício (Clinimex), no Rio, e avaliou por quase dois anos os efeitos da musculação em 175 pessoas (130 homens) acima de 63 anos. O outro é um trabalho americano com sedentários acima de 65 anos. Os resultados de ambos são evidentes: a atividade física faz bem em qualquer idade e mesmo quem começa tarde é beneficiado.
No estudo da Clinimex — apresentado na 7ª Conferência Mundial em Treinamento de Força, na Eslováquia — o objetivo foi saber se a musculação com ênfase em velocidade rápida no movimento atenuaria ou reverteria a perda natural de força com o envelhecimento.
Segundo o professor de educação física Roberto Macedo Cascon, coautor, os participantes tiveram um ganho de força de até 7% ao ano.
— Considerando que a média anual de perda de força com o envelhecimento é de 2%, a musculação a longo prazo atenua ou até reverte esse processo — diz. — Esse ganho não é cumulativo, explica Macedo, sendo maior nos primeiros meses do programa.
Os voluntários fizeram exercícios de musculação convencional (incluindo supino, extensora e puxada), em l 2 séries de cinco a oito repetições.
A diferença é a ênfase na velocidade rápida no movimento do exercício, diz o fisiologista.
— A força e a potência dão autonomia, melhorando a qualidade de vida. Além disso, o idoso fica menos vulnerável a quedas — afirma.
Para essa faixa etária, Macedo recomenda, de duas a três vezes por semana, uma média de 8 a 12 exercícios que envolvam os braços e as pernas; em duas a três séries, de cinco a oito repetições com carga de 60% a 80% da máxima. E enfatizando a alta velocidade de execução, com orientação de professor.
Já o estudo americano — publicado na revista “Circulation” — avaliou os benefícios cardiovasculares de um ano de treino intenso e progressivo em sedentários acima de 65 anos. Os autores observaram que os idosos apresentaram melhora da função ventricular. Isso significa que o coração deles se tornou mais apto a responder as exigências durante o esforço e com menor sobrecarga, explica o professor de educação física Marcelo Cabral: — Isso é um importante indicador de saúde cardiovascular.
Cabral alerta que esse foi um estudo controlado, no qual todos tiveram seu estado de saúde bem avaliado para assegurar que eram saudáveis e que o risco na execução do exercício seria baixo na pesquisa.
— Ninguém nessa idade pode fazer esforço intenso antes de uma avaliação cardiológica — reforça.
Outros estudos, lembra Cabral, comprovam os benefícios da prática de exercícios na capacidade de relaxamento e dilatação dos vasos para ajustarem o fluxo sanguíneo.
Além disso, a atividade física diminui a quantidade de triglicerídeos e aumenta o nível de colesterol HDL, a fração boa. Ele cita pesquisa na “British Medical Journal”, mostrando que indivíduos que só começaram a se exercitar depois dos 50 anos tiveram redução na taxa de mortalidade semelhantes ao grupo que se exercitava há mais tempo.
Portanto, vale muito a pena começar a se exercitar em qualquer fase da vida, insiste Cabral. Ele recomenda, para quem tem mais de 60 anos — e depois da liberação do médico —, a prática de atividade aeróbica, como caminhar e andar de bicicleta.
Esses exercícios podem ser iniciados por idosos saudáveis, de duas a três vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos, em intensidade leve e progredindo para cinco a sete dias na semana, com duração de 30 a 60 minutos cada dia. Depois, sempre com orientação de profissional, podese elevar a intensidade em alguns dias da semana, por pelo menos mais alguns minutos.
Via caderno Saúde do jornal O Globo
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